فيتامين د هو واحد من الفيتامينات الحيوية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته وسلامته، ينصحكم مركز الرجيم المثالي بالاهتمام بالفيتامينات من أجل الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين المناعة والتحكم في ضغط الدم.   في هذا المقال، سوف نتحدث عن 8 أطعمة غنية بالفيتامينات وكيفية رفع مستواه في الدم بسرعة والفواكه التي تحتوي على الفيتامينات. ولاستشارة طبيب تغذية متخصص، يمكنك التواصل هنا عبر واتساب.  

8 أطعمة غنية ب فيتامين د 

يساعد فيتامين D في الامتصاص الكالسيوم والفوسفور والمساعدة على تطوير العظام القوية والأسنان ويساعد على تحسين المناعة والتحكم في الالتهابات وضغط الدم، هناك الكثير من الأطعمة الغنية ب فيتامين D مثل:

• الأسماك الدهنية: 

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين D، فقط 3 أوقيات من السلمون المشوي يحتوي على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د. سمك السلمون البري يحتوي على 988 وحدة دولية من فيتامين D أي ما يعادل 124% من القيمة الغذائية اليومية الموصى بها من فيتامين D.

• الحليب: 

يمكن العثور على فيتامين D في الحليب والأطعمة الأخرى المدعمة بفيتامين D مثل الحبوب والجبن والزبادي، يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 120 وحدة دولية من فيتامين د.

• البيض: 

يحتوي البيض على فيتامين D بشكل طبيعي، حيث يحتوي بيضة واحدة على حوالي 44 وحدة دولية من فيتامين D.

• الفطر: 

يحتوي الفطر على فيتامين د بشكل طبيعي ويمكن أن يحتوي بعض الأنواع على كمية كبيرة من الفيتامين، كما يمكن إضافة الفطر إلى الأطباق المختلفة مثل البيتزا والمعكرونة.

• الحبوب: 

يمكن العثور على فيتامين D في الحبوب المدعمة بفيتامين D، مثل الحبوب الكاملة والخبز والأرز، يحتوي كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين D على حوالي 100 وحدة دولية من الفيتامين.

• الكبدة: 

تحتوي الكبدة على كمية كبيرة من فيتامين D بشكل طبيعي، ويمكن تناول الكبدة البقرية أو الدجاجية لزيادة مستوى فيتامين د في الجسم.

• السمك المجفف: 

يمكن العثور على فيتامين D في الأسماك المجففة، مثل السمك القشري والجراد البحري، يحتوي كوب واحد من السمك المجفف على حوالي 1000 وحدة دولية من فيتامين D.

• الكريمة المخفوقة: 

يمكن إضافة الكريمة المخفوقة إلى القهوة أو الشاي أو الحلويات لزيادة مستوى فيتامين D في الجسم.   ولمعرفة المزيد حول نفس الموضوع، يمكنك تسجيل بياناتك أدناه:  

نصائح عن رفع مستوى فيتامين د في الدم بسرعة

والآن، بعدما تحدثنا عن الأطعمة الغنية بفيتامين د، سنتحدث عن كيفية رفع مستوى فيتامين D في الدم بسرعة عندما يكون مستوى فيتامين D منخفضًا في الجسم، يمكن اتباع هذه النصائح لزيادة مستوى فيتامين D في الدم:  

• التعرض لأشعة الشمس: 

يمكن الحصول على فيتامين D من الأشعة فوق البنفسجية في أشعة الشمس، ينصح بالتعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يومياً.

• تناول المكملات الغذائية:

يمكن تناول مكملات الفيتامينات المختلفة التي تحتوي على فيتامين د.

• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D: 

كما ذكرنا فيما قبل، يمكن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D لزيادة مستوى فيتامين D في الدم. اقرأ: جدول غذائي لحرق دهون البطن

• الرياضة الخارجية: 

يمكن الحصول على فيتامين D من النشاط الخارجي، مثل المشي أو الجري أو السباحة.

• تجنب الأطعمة الغنية بالدهون: 

ينصح بتجنب الأطعمة الغنية بالدهون، حيث تؤثر الدهون على امتصاص فيتامين د في الجسم.  

ما هي الفواكه التي تحتوي على فيتامين D؟

بالرغم من أن الفواكه لا تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د، فإنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى المفيدة للجسم، وهي جزء هام من نظام غذائي صحي.

• البرتقال: 

عض أنواع عصائر البرتقال تكون مدعمة بفيتامين D، وعادةً ما يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال المدعم على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د، لكن تختلف الكمية باختلاف العلامة التجارية.

• الخوخ: 

وضح المركز أن الخوخ يعد كنزاً من الفيتامينات والمعادن، حيث إنه يزخر بفيتامينات “إيه” (A) و”بي” (B) و”سي” (C) و”إي” (E) و”كيه” (K) والبوتاسيوم والمغنيسيوم، يحتوي 100 غرام من الخوخ على 48 سعرا حراريا، ولا يشتمل على دهون تقريباً، في حين يحتوي على نحو 9 غرامات من السكر.

• الأفوكادو: 

لا يحتوي الأفوكادو على كمية هائلة من فيتامين د فحسب، بل يساعد في مقاومة الالتهابات وتقليل الاحمرار ومحاربة التجاعيد أيضاً، كما منه فاكهة موصى بها للغاية للحصول على نظام غذائي متوازن. اقرأ أيضًا: انواع المغذيات

• الكمثرى: 

تعد الكمثرى من الفواكه الحلوة المعتدلة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الهامة للجسم، تحتوي ثمار الكمثرى على كل من فيتامين ج، فيتامين ك، بروفيتامين أ، وكذلك فيتامينات ب المركبة مثل حمض الفوليك، والنياسين.

• الكيوي: 

يحتوي الكيوي على ما يصل إلى 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين د عند تناول حبتين. اقرأ: خطوات اختيار أفضل دكتور تخسيس شاطر لمتابعة نظام رجيم لانقاص الوزن

• الفطر: 

على الرغم من أن الفطر ليس فاكهة بالمعنى الدقيق للكلمة، إلا أنه يمكن أن يوفر كميات جيدة من فيتامين د عند تعريضه لأشعة الشمس، يمكن الحصول على نسبة تصل إلى 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين D عند تناول 100 جرام من الفطر. وبشكل عام، ينصح دكتور التغذية في مركز الرجيم المثالي بتناول نظام غذائي متوازن وغني بالأطعمة الطبيعية الغنية بفيتامين د، ويمكن لدكتور التغذية تحديد الجرعة المناسبة من المكملات الغذائية لزيادة مستوى فيتامين D في الجسم، كما يجب الحرص على التعرض للشمس بشكل منتظم وفي المواعيد المناسبة لتحفيز إنتاج الجسم للفيتامين.