تعرف على دليل التغذية للرياضيين، فالجسم هو بمثابة مُحرك يحتاج إلى الوقود الصحيح للعمل بكفاءة، فتناول نظام غذائي صحي ومتوازن هام للجسم يتضمن العناصر الغذائية الهامة للجسم.
في هذا المقال، سنلقي الضوء على أهمية التغذية للرياضيين وسنعرض بعض النصائح العملية لتحسين الأداء الرياضي وتحقيق الأهداف الصحية من خلال الأطعمة المناسبة.
ولمزيد من المقالات ذات الصلة، تابع موقع الرجيم المثالي.
ما هي التغذية السليمة للرياضيين؟
يمكن القول إن التغذية السليمة تلعب دورًا حاسمًا في تحسين الأداء الرياضي وتحقيق الأهداف الصحية. ومن خلال الالتزام بتناول الأطعمة المناسبة، يمكن للرياضيين الحفاظ على مستويات الطاقة المناسبة، وتعزيز الصحة العامة، وتحقيق الأداء الرياضي الأفضل،
ومن ضمن الأطعمة التي تكمن في التغذية السليمة هي:
- البروتينات:
تعد البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون لتعويض الأنسجة المتضررة وبناء العضلات الجديدة. يتوجب على الرياضيين تناول كميات كافية من البروتينات يوميًا، وتتضمن ذلك الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل:
- اللحوم
- الأسماك
- البيض
- الحبوب الكاملة
- الكربوهيدرات:
تعد الكربوهيدرات مصدرًا هامًا للطاقة للجسم ولذلك يحتاج الرياضيون إلى تناول كميات كافية من الكربوهيدرات. يمكن للرياضيين الحصول على الكربوهيدرات من:
- الحبوب الكاملة
- الخضروات
- الفواكه
- الأطعمة المصنوعة من الدقيق الكامل
اقرأ: خبير تغذية | التغذية السليمة أساس البناء
- الدهون:
تلعب الدهون دورًا هامًا في توفير الطاقة للجسم، وتحمي الأعضاء الحيوية، وتساعد في امتصاص الفيتامينات الدهنية. يجب على الرياضيين تناول الدهون الصحية مثل الدهون غير المشبعة الذي توجد في:
- الأسماك
- المكسرات
- زيت الزيتون
- الألياف:
تلعب الألياف دورًا هامًا في الهضم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز الشعور بالشبع. يجب على الرياضيين تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل:
- الخضروات
- الفواكه
- الحبوب الكاملة
- الفيتامينات والمعادن:
تعد الفيتامينات والمعادن أيضًا هامة للجسم، حيث تلعب دورًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان وتقوية جهاز المناعة. يجب على الرياضيين تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل:
- الخضروات
- الفواكه
- الحبوب الكاملة
من الهام جداً أن يتناول الرياضيون وجبات متعددة ومتوازنة يوميًا لتلبية احتياجاتهم الغذائية، والالتزام بتناول الأطعمة الصحية وتناول السوائل بكميات كافية للحفاظ على الترطيب وصحة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك يجب على الرياضيين الاهتمام بتناول وجبة خفيفة قبل التمرين بساعتين تقريبًا ليحصل الجسم على الطاقة اللازمة للأداء الرياضي، ومن ثم تناول وجبة غذائية صحية ومتوازنة بعد التمرين لتعويض الجسم واستعادة الأنسجة المتضررة. يمكنك أيضًا استشارة طبيب تغذية متخصص هنا على واتساب.
ما هي الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها قبل التمرين؟
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين يساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للأداء الرياضي والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
يجب تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بشكل متوازن قبل التمرين بحوالي ساعتين لتحقيق أفضل النتائج.
لنتعرف على بعض من الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها قبل التمرين:
1. الشوفان:
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات والبروتينات والألياف، ويمكن تناوله مع الحليب أو الزبادي والفواكه لتحسين الطعم لأن البعض لا يعجبهم طعم الشوفان وحده.
2. الفواكه:
تحتوي الفواكه على الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن تناولها بمفردها أو مع الزبادي أو الشوفان.
3. الزبادي اليوناني:
يحتوي الزبادي اليوناني على البروتينات ويمكن تناوله مع الفواكه أو العسل لتحسين الطعم.
4. الجبن الأبيض:
يحتوي الجبن الأبيض على البروتينات ويمكن تناوله مع الخبز الأسمر أو الخضروات.
اقرأ: دكتور تغذية لعلاج النحافة
5. السلطة:
تحتوي السلطة على الخضروات والفواكه والبروتينات والألياف، ويمكن تناولها مع الدجاج أو السمك المشوي.
6. اللوز:
يحتوي اللوز على البروتينات والدهون الصحية والألياف، ويمكن تناوله بمفرده أو مع الفواكه.
يجب التركيز على تناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بشكل متوازن لتعزيز الأداء الرياضي وتحسين النتائج.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين؟
تناول الوجبات الصحية والمتوازنة قبل التمرين يعد أمرًا هامًا لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة للأداء الرياضي، ولكن هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين لتجنب الشعور بالثقل والإحساس بالتعب أثناء التمرين، وهذه الأطعمة تشمل:
1. الوجبات الثقيلة:
يجب تفادي تناول الوجبات الثقيلة قبل التمرين، حيث يمكن أن تسبب الشعور بالثقل والإحساس بالتعب والانتفاخ وتعطيل الأداء الرياضي.
2. الأطعمة الغنية بالدهون:
يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين، حيث يمكن أن تسبب الشعور بالثقل والإحساس بالتعب وتعطيل الهضم.
3. الأطعمة الغنية بالألياف:
يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب والخضروات، قبل التمرين، حيث يمكن أن تسبب الشعور بالإحساس بالتعب والانتفاخ.
4. الأطعمة الغنية بالسكريات:
يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات قبل التمرين، حيث يمكن أن تؤثر على مستوى السكر في الدم وتسبب الشعور بالتعب والإحساس بالجوع خلال التمرين.
5. المشروبات الغازية والكافيين:
يجب تجنب تناول المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل التمرين، حيث يمكن أن تسبب الإحساس بالتعب والجفاف وتعطيل الأداء الرياضي.
ولمعرفة المزيد عن التغذية للرياضيين، سجل بياناتك أدناه:
يجب تجنب هذه الأطعمة قبل التمرين والاهتمام بتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بشكل متوازن قبل التمرين بساعتين على الأقل لتعزيز الأداء الرياضي وتجنب الشعور بالثقل والإحساس بالتعب.
وأخيرًا، يجب أن يتم الالتزام بالتغذية الصحية للحفاظ على الصحة العامة والحصول على القوة والطاقة اللازمة لتحقيق الأهداف الرياضية. لذلك، يجب على كل رياضي الالتزام بتناول الأطعمة الصحية والمتوازنة والحفاظ على نمط حياة صحي ونشط.
