أفضل مكملات غذائية للنساء في الصيدلية بناء على أخصائية التغذية
بين التوفيق بين مسؤوليات العمل والمنزل، فإن إيجاد الوقت لممارسة الرياضة وإعداد وجبات مغذية ليس بالأمر السهل دائمًا، لذلك يوفر لك مركز الرجيم المثالي المساعدة بالمكملات الغذائية في سد الفجوات في نظامك الغذائي وتوفير العناصر الغذائية الأساسية التي قد تكون مفقودة.
مع ذلك، قد يكون الممر الإضافي في الصيدلية المحلية أو متجر الأطعمة الصحية أمرًا مربكًا، كيف يمكنك أن تعرف تلك التي تستحق المال الخاص والتي هي غير فعالة أو يحتمل أن تكون ضارة؟ بناءًا على معلومات أخصائية تغذية تتمتع بخبرة تزيد عن 15 عامًا في مساعدة النساء على تحسين صحتهن، فقد أجريت البحث لتحديد أفضل المكملات الغذائية للنساء لدعم الطاقة وصحة العظام والمناعة وما بعدها، المكملات الصحية في هذه القائمة عالية الجودة ومدعومة بالبحث وتوفر فوائد للنساء من جميع الأعمار ومراحل الحياة.
الفيتامينات المتعددة: أساس الصحة الجيدة
- بصفتي أخصائية تغذية، فإن المكملات الغذائية التي أوصي بها في أغلب الأحيان لعملائي من الإناث هي فيتامينات متعددة عالية الجودة لأنها توفر أساسًا غذائيًا متينًا للبناء عليه، ابحثِ عن فيتامينات متعددة مصممة خصيصًا للنساء تحتوي على الحديد وحمض الفوليك وفيتامين د، للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء بكميات مختلفة عن الرجال.
- يساعد الحديد على منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والذي يمكن أن يسبب التعب وضعف الوظيفة الإدراكية، كما تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة للنساء على 18 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 100 ٪ من القيمة اليومية، إذا كنت تعاني من اضطراب في الجهاز الهضمي من مكملات الحديد، فابحثِ عن تركيبة بطيئة الإطلاق أو منخفضة الجرعة.
- حمض الفوليك، أو فيتامين ب 9، من المكملات الغذائية الضرورية للنساء في سن الإنجاب، استهدف 400 إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك أو حمض الفوليك يوميًا للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين النامي، خاصةً خلال الشهر الأول من الحمل تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة قبل الولادة على حمض الفوليك في هذا النطاق.
- يعزز فيتامين د صحة العظام وقد يكون له فوائد أخرى، ابحثِ عن فيتامينات متعددة تحتوي على 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د والتي ستلبي احتياجات معظم النساء، قد يتطلب البعض ما يصل إلى 2000 وحدة دولية في اليوم، لذلك يمكنك أيضًا تناول مكمل فيتامين د منفصل.
- تعد الفيتامينات المتعددة عالية الجودة المصممة للنساء واحدة من أفضل المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها لدعم صحتك وطاقتك ومزاجك وحيويتك، تأكدِ من اختيار علامة تجارية حسنة السمعة تم اختبارها من قبل طرف ثالث من حيث الجودة والنقاء والفعالية.
- عند تناولها باستمرار بمرور الوقت، يمكن أن تساعد الفيتامينات المتعددة في سد الفجوات الغذائية وتعزيز العافية المثلى.
أحماض أوميغا 3 الدهنية من أفضل المكملات الغذائية: لصحة القلب والدماغ
- أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده، النوعان الأكثر أهمية هما وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية، هما موجودان بشكل أساسي في زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين.
- بالنسبة للنساء، توفر أوميغا 3 فوائد صحية كبيرة كالمكملات الغذائية لأنها حيوية لصحة القلب وتساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، ارتفاع الدهون الثلاثية، تقليل الالتهاب في الشرايين وتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب، قد تساعد أوميغا 3 في الوقاية من أمراض القلب القاتل الأول للنساء.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية أيضًا لنمو الدماغ وصيانته، لأنها تساعد على بناء أغشية الخلايا في الدماغ وتعزيز نمو الاتصالات العصبية الجديدة، يرتبط نقص أوميغا 3 بضعف الذاكرة وتغيرات المزاج والاكتئاب، تشير الدراسات إلى أن مكملات زيت السمك قد تساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب لدى بعض النساء.
- الملحق أوميغا-3 المثالي للمرأة سوف تحتوي على ما لا يقل عن 600 ملليغرام مجتمعة من وكالة حماية البيئة وإدارة الشؤون الإنسانية لكل خدمة، ابحثِ عن علامة تجارية ذات سمعة طيبة معتمدة من مصادر نقية ومستدامة، يمكن أن يسبب زيت السمك اضطرابًا في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص، لذلك قد تحتاج إلى تجربة بعض العلامات التجارية المختلفة للعثور على العلامة التجارية التي تناسبك.
- توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية فوائد كبيرة للنساء في جميع مراحل الحياة سواءًا كنتِ حاملًا، أو تمر بانقطاع الطمث، أو تهدف ببساطة إلى دعم الصحة على المدى الطويل، يجب أن يكون مكمل زيت السمك عالي الجودة جزءًا من نظامك اليومي، أيضًا عند دمجها مع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، من خلال المكملات الغذائية يمكن أن تساعد أوميغا 3 النساء على تحقيق الصحة المثلى والحفاظ عليها.
الكالسيوم وفيتامين د: تبدأ العظام القوية هنا
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من أهم المكملات الغذائية للنساء لدعم صحة العظام والوقاية من حالات مثل هشاشة العظام.الكالسيوم
الكالسيوم ضروري للبناء والحفاظ على عظام قوية وكثيفة ومع تقدم النساء في العمر، تستنفد مستويات الكالسيوم مما قد يؤدي إلى فقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، اهدفِ إلى تناول 1000 إلى 1300 مجم من سترات الكالسيوم يوميًا مع الطعام، تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم ما يلي:- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن.
- السردين أو السلمون.
- الخضر الورقية الداكنة مثل اللفت والبروكلي وبوك تشوي.
- التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم.
- اللوز.
فيتامين د
- يعمل فيتامين د مع الكالسيوم لتعزيز صحة العظام وقد يساعد في منع فقدان العظام، تتطلب معظم النساء 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، تعتبر الأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسلمون مصادر طبيعية ممتازة، يحتوي صفار البيض والأطعمة المدعمة مثل الحبوب وعصير البرتقال أيضًا على فيتامين د.
- بالنسبة للعديد من النساء، لا توفر الشمس أو النظام الغذائي فيتامين د الكافي، في هذه الحالات يوصى بالمكملات الغذائية للحفاظ على المستويات المناسبة، مثل: فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول) و د 3 (كولي كالسيفيرول) هما الشكلان الرئيسيان، لكن فيتامين د 3 هو الأكثر نشاطًا في جسم الإنسان.
- يعد ضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية أو مزيج من الاثنين معًا، أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة العظام مدى الحياة والوقاية من حالات مثل هشاشة العظام.
- تحدثِ إلى طبيبك حول ما إذا كانت المكملات الغذائية قد تفيدك، واتبعِ دائمًا الجرعة والإرشادات الموجودة على عبوة المنتج أو على النحو الموصى به من قبل أخصائي طبي، هذا سيساعد على الحفاظ على التوازن المناسب لهذه العناصر الغذائية الأساسية في الحفاظ على قوة عظامك ودعم صحتك العامة وعافيتك لسنوات قادمة.
الحديد: للطاقة وصحة خلايا الدم الحمراء
الحديد معدن أساسي لصحة المرأة، يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم مما يوفر لك الطاقة، يعد انخفاض مستويات الحديد المعروف باسم فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أمرًا شائعًا ويمكن أن يسبب التعب وضيق التنفس والتهيج.المكمل بالحديد
قد يكون مكمل الحديد مفيدًا للنساء المصابات بنقص أو المعرضات لخطر الإصابة به، الجرعة النموذجية للمكملات الغذائية بالحديد حوالي 30 ملغ إلى 45 ملغ يوميًا لمعظم النساء قبل انقطاع الطمث، مع ذلك يجب عليك التحدث مع طبيبك حول اختبار مستويات الحديد وتحديد الجرعة المناسبة بناءًا على احتياجاتك الفردية.عند اختيار مكمل الحديد، هناك عدة أشكال يجب مراعاتها:
بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يمكنك زيادة تناول الحديد عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والفاصوليا والخضروات الورقية الداكنة والحبوب المدعمة، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات والفلفل الحلو والبروكلي إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد في الامتصاص.- كبريتات الحديدوز هي شكل شائع الاستخدام من الحديد، غير مكلف ولكنه يمكن أن يسبب الإمساك واضطراب المعدة لدى بعض الأشخاص.
- فومارات الحديدوز هو شكل من أشكال الحديد قد يسبب آثارًا جانبية أقل في الجهاز الهضمي، مع ذلك فإنه يحتوي على كمية أقل من الحديد الأولي لكل جرعة، لذلك قد تحتاج إلى تناول المزيد من الحبوب للحصول على نفس الكمية من الحديد.
- غلوكونات الحديدوز مثل فومارات الحديدوز، يحتوي غلوكونات الحديدوز على كمية أقل من الحديد الأولي لكل جرعة، لذلك قد تكون هناك حاجة إلى المزيد من الحبوب، مع ذلك قد يسبب مشاكل أقل في الجهاز الهضمي.
- تحتوي المكملات الغذائية مجمعات عديدة من سكريات الحديد على الحديد المرتبط بالكربوهيدرات، مما قد يجعلها أسهل في الامتصاص وأقل تهيجًا للمعدة، مع ذلك فإنها تميل إلى أن تكون أكثر تكلفة.
- مكملات الحديد بطيئة الإصدار تطلق الحديد تدريجيًا لتكون أسهل على المعدة، مع ذلك يمكن أن تكون أكثر تكلفة وقد لا تكون مناسبة لزيادة مستويات الحديد بسرعة.
الأسئلة الشائعة: الإجابة على أسئلتك حول المكملات الغذائية للمرأة
أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا حول المكملات الغذائية للنساء هو ما إذا كانت ضرورية حقًا أم لا، تعتمد الإجابة على احتياجاتك الفردية ونظامك الغذائي، بالنسبة لمعظم النساء يجب أن يوفر النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة الفيتامينات والمعادن الضرورية، مع ذلك قد تستفيد بعض النساء من المكملات الصحية في حالات معينة:- إذا كنت حاملًا أو مرضعة، فغالبًا ما يوصى باستخدام فيتامينات ما قبل الولادة وبعض المعادن مثل الكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية لدعم صحتك ونمو طفلك.
- مع تقدم النساء في العمر، يزداد خطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام، قد تساعد مكملات الكالسيوم وفيتامين د في الحفاظ على صحة العظام ومنع فقدان العظام أثناء وبعد انقطاع الطمث.
- قد تحتاج النساء المصابات بنزيف الحيض الغزير إلى حديد إضافي لمنع نقص الحديد وفقر الدم، يمكن أن يساعد مكمل الحديد في تجديد متاجرك وزيادة مستويات الطاقة لديك.
- قد يحتاج النباتيون أو النباتيون إلى مصادر غير حيوانية للعناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم والزنك وأوميغا 3 التي توجد عادةً في الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة في سد الفجوة.
