الجميع يريد أن يفقد الوزن بسرعة، ولكن تخسيس الوزن في أقل وقت يمكن أن يكون تحديًا ويتطلب التركيز والجهد، الخبر السار هو أن مركز الرجيم المثالي يمتلك استراتيجيات مثبتة يمكنك تنفيذها لتسريع فقدان الوزن بطريقة مستدامة.  من خلال إجراء بعض التعديلات البسيطة على روتينك اليومي وعاداتك، يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية وإسقاط أرطال بوتيرة متسارعة، لكن مع الحق في التفكير والتقنيات، يمكنك تحقيق أهدافك وتجربة الارتياح لنجاح فقدان الوزن بسرعة.  في هذه المقالة، ستكتشف طرق فقدان الوزن بأمان وفعالية بمعدل سريع حتى تتمكن من الوصول إلى وزنك المستهدف في وقت قياسي.  

الحد من السعرات الحرارية القصوى – أسهل طريقة لتخسيس الوزن بسرعة

لتخسيس الوزن بسرعة، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فعالية، مع أن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير هو أسهل طريقة لإسقاط الوزن بسرعة لكنه يأتي مع المخاطر.  

الحد الشديد من السعرات الحرارية

سيؤدي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان الوزن بسرعة 1-2 رطل في الأسبوع، مع ذلك فإن خفض السعرات الحرارية يمكن أن يكون خطيرًا.

• اتبع فقط نظامًا غذائيًا شديدًا لخفض السعرات الحرارية لفترة قصيرة (3-4 أسابيع كحد أقصى) وتحت إشراف طبي، يمكن أن يؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية لفترات طويلة إلى نقص المغذيات والتعب ومشاكل أخرى.
• ركز على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه والخضروات، ثم يجب عليك الحد من ارتفاع السكر والدهون العالية والخيارات المصنعة التي توفر القليل من التغذية، مع اختيار نظام غذائي متوازن سيدعم صحتك حتى في السعرات الحرارية المنخفضة لتخسيس الوزن.
• ابق رطبًا وفكر في المكملات الغذائية مع الاهتمام بشرب الكثير من الماء وقد ترغب في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن الأساسية لمعالجة أي قصور محتملة.
• زيادة مستوى نشاطك، ستساعد الإضافة في التمرين في الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة نقص السعرات الحرارية للحصول على نتائج أسرع مثل المشي أو ركوب الدراجات أو ممارسة تمارين وزن الجسم عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد.
• الانتقال إلى خطة مستدامة، بمجرد أن يتم تخسيس الوزن بالكمية المطلوبة، يجب عليك الانتقال إلى نظام غذائي متوازن ومغذي مع عجز متواضع في السعرات الحرارية يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لاستمرار فقدان الوزن بشكل ثابت، يأتي فقدان الوزن التدريجي من 1-2 رطل في الأسبوع هو معدل آمن.
• يمكن أن يكون التخفيض الشديد للسعرات الحرارية حلًا فعالًا على المدى القصير لفقدان الوزن بسرعة ولكن يجب استخدامه فقط تحت إشراف طبيبك، للحصول على أفضل نجاح على المدى الطويل، يجب عليك الانتقال إلى نظام غذائي متوازن وخطة تمارين رياضية تناسب نمط حياتك.

لتعرف أكثر حول نفس الموضوع أو موضوعات ذات صلة، قم بملء بياناتك أدناه:

تدريب متقطع عالي الكثافة – تمارين قصيرة لتخسيس الوزن بسرعة

يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة دفعات قصيرة ومكثفة من التمارين تليها فترات تعافي، يمكن لهذا النوع من التدريب تسريع تقدمك في تخسيس الوزن.

• يزيد التدريب المتقطع عالي الكثافة من التمثيل الغذائي الخاص بك لساعات بعد ممارسة الرياضة، لأنه يفعل ذلك من خلال عملية تسمى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين، لأن جسمك لديه الحاجة المتزايدة للأكسجين بعد النشاط المكثف، هذا يعني أنك تستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين.
• يبني أيضًا التدريب المتقطع عالي الكثافة العضلات والمزيد من العضلات يعني ارتفاع معدل الأيض أثناء الراحة، لذلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا تكون نشطًا، هذا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على تخسيس الوزن مع مرور الوقت.

فيما يلي بعض تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة الفعالة لتخسيس الوزن ولدمجها في روتينك:

• تمارين بيربي: 

ابدأ بالوقوف، ثم اسقط في وضع القرفصاء، بعد ذلك اركل قدميك للخلف إلى وضع الضغط، ثم أعد قدميك للداخل واقفز لأعلى، يوفر هذا التمرين إفادة كاملة للجسم مع انفجارًا شديدًا للقلب.

• متسلقوا الجبال: 

في وضع الضغط، أحضر ركبة واحدة في كل مرة إلى صدرك بطريقة متناوبة، يرفع تمرين البطن هذا أيضًا معدل ضربات قلبك. اقرأ: أفضل حمية غذائية لـ انقاص الوزن

• القفز على الحبل: 

القفز على الحبل هو وسيلة رائعة للحصول على ضخ قلبك، حتى 60-90 ثانية فقط من القفز السريع يمكن أن توفر فترة فعالة.

• تأرجح الجرس: 

أمسك الجرس وأرجحه للخلف بين ساقيك ثم لأعلى إلى مستوى الصدر، ثم اضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى. للحصول على أفضل النتائج، استهدف 2-3 جلسات في الأسبوع، مع كل جلسة تشمل 3-4 فترات من التمارين تدوم كل منها 3-5 دقائق، مع فترات راحة قصيرة بينهما، ثم تأكد من الإحماء والبدء ببطء وبناء قدرتك على التحمل بمرور الوقت مع تحسن لياقتك، مع الاتساق للتدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن تعزز بشكل كبير تخسيس الوزن الخاص بك. هل تريد التواصل مع خبير تغذية؟ قم بارسال رسالتك هنا عبر واتساب.

الصيام المتقطع – اختراق بسيط لتسريع فقدان الوزن

الصيام المتقطع هو اختراق بسيط يمكن أن يسرع بشكل كبير من تقدم تخسيس الوزن، من خلال تقييد نافذة الوقت التي تأكل فيها كل يوم، يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن بطريقتين:

• أولًا، يحد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها لأنك تصوم لفترات أطول، لأنه يجد معظم الناس صعوبة في الإفراط في تناول الطعام في نافذة طعام أقصر.
• ثانيًا، قد يعزز الصيام المتقطع عملية التمثيل الغذائي لديك، لذلك تظهر بعض الدراسات البحثية أن الصيام قصير المدى يمكن أن يزيد من معدل الأيض بنسبة تصل إلى 14٪، هذا يعني أنك تستمر في حرق السعرات الحرارية بمعدل متسارع حتى بعد صيامك.

ما هي الطريقة الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع؟

• الطريقة الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هي طريقة 16/8، يتضمن ذلك تقييد نافذة تناول الطعام الخاصة بك لمدة 8 ساعات، مثل من الساعة 12 مساءًا حتى 8 مساءًا، ستصوم لمدة 16 ساعة المتبقية، من الساعة 8 مساءًا حتى 12 مساءًا في اليوم التالي، لذلك يجب عليك البدء بتناول وجبتك الأولى في اليوم ظهرًا وآخر وجبة قبل الساعة 8 مساءًا، مع شرب الكثير من الماء والمشروبات غير المحلاة أثناء صيامك لتخسيس الوزن.
• تشمل الخيارات الأخرى صيام اليوم البديل (الصيام كل يومين) والنظام الغذائي 5:2 (الصيام 2 أيام في الأسبوع)، أيضًا الصيام على مدار 24 ساعة (مرة أو مرتين في الأسبوع)، لذلك يجب عليك البحث عن الطريقة التي تتناسب مع نمط حياتك والتي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

اقرأ: أسرع طريقة لـ تخفيف الوزن الزائد

• في حين أن الصيام المتقطع يعمل على تخسيس الوزن، فقد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مثل التعب والدوخة والتهيج أثناء الصيام، لذلك حافظ على رطوبتك واحصل على كمية كافية من الملح وفكر في الإفطار إذا شعرت بتوعك، كما هو الحال مع أي نظام غذائي، استشر طبيبك قبل البدء في خطة الصيام المتقطع خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أساسية.
• عند القيام بالصيام المتقطع بشكل صحيح، يمكن أن يسرع بشكل كبير من فقدان الوزن، بجعلها عادة ستستمر في فقدان الوزن بثبات على المدى الطويل، لكن يجب عليك البقاء متسقًا وصبورًا وسترى تقدمًا كبيرًا.

في حين أن طرق تخسيس الوزن السريعة يمكن أن تكون مغرية، تذكر أن الصحة واللياقة البدنية السليمة هي سباق ماراثون وليس عدو سريع، مفاتيح النجاح الدائمة هي تطوير عادات مستدامة ونمط حياة متوازن، بدعة الوجبات الغذائية والمكملات الغذائية وأنظمة الممارسة المتطرفة ليست طرق واقعية أو صحية لتحقيق أهدافك على المدى الطويل، لذلك يجب عليك التركيز على الأطعمة الكاملة المغذية والتحكم في الحصص والتمارين المنتظمة والنوم الكافي وإدارة الإجهاد، كن لطيفًا مع نفسك من خلال العملية واحتفل بالمعالم والانتصارات غير واسعة النطاق لتبقى متحمسًا. من خلال إجراء تغييرات تدريجية بمرور الوقت، يمكنك تغيير حياتك بطريقة هادفة، لذلك ابق متفانيًا ومتسقًا وتعلم من أخطائك ولا تتوقف أبدًا عن الإيمان بنفسك، لأنه لديك القدرة على أن تصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ولياقة من خلال اتباع مسار ثابت وعملي للتقدم، بدأ السباق، فاستمر في وضع قدم واحدة أمام الأخرى ولا تنظر إلى الوراء!