من المحتمل أنك جربت العديد من الحميات الغذائية على مر السنين في محاولة لفقدان الوزن، فقط لتجد النتائج عابرة أو غير مستدامة، مع مركز الرجيم المثالي يوفر لك افضل نظام غذائي للتخسيس وتطوير نمط حياة صحي ومتوازن.  من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة المغذية ومشاهدة أحجام الحصص مع ممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بطريقة آمنة ودائمة.  إذا كنت تعبت من اتباع نظام غذائي وتريد انقاص وزنه بطريقة بسيطة ومعقولة، عليك القراءة لمعرفة كيفية اعتماد عادات صحية ونمط حياة متوازن أو التواصل مع خبير تغذية هنا من خلال واتساب.  

ركز على الأطعمة الكاملة: افضل نظام غذائي للتخسيس غني بالمغذيات

النظام الغذائي المغذي والمتوازن الذي يركز على الأطعمة الكاملة هو النهج الأكثر صحة لفقدان الوزن بشكل مستدام، يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية غالبية السعرات الحرارية.

استهلاك الكثير من الخضار والفواكه

استهدف 5-9 حصص يوميًا من الخضار والفواكه المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن، التي تشمل الخيارات الجيدة ما يلي:

• البروكلي والسبانخ واللفت: الخضار الورقية الداكنة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية.
• التوت: العنب البري والتوت والفراولة غنية بمضادات الأكسدة والألياف ولكنها منخفضة السكر.
• الحمضيات: البرتقال والجرين فروت غنية بفيتامين ج ومضادات الأكسدة.

 

اختيار البروتينات الخالية من الدهون

تناول افضل نظام غذائي للتخسيس 3-6 أونصات من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة، مثل:

• الأسماك والمأكولات البحرية: يعتبر السلمون والتونة والروبيان مصادر ممتازة للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• الدواجن: يحتوي صدور الدجاج والديك الرومي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء.
• البقوليات: الفاصوليا والعدس والتوفو مصادر نباتية للبروتين والألياف والحديد والمغنيسيوم.

 

اختيار الحبوب الكاملة الصحية

استهدف 3-5 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة، مثل:

• الأرز البني: مصدر جيد للألياف والمنغنيز والعديد من فيتامينات ب.
• الكينوا: بروتين كامل غني بالألياف والمغنيسيوم والفوسفور.
• دقيق الشوفان: غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من المعادن، لذلك اختر الشوفان المقطوع أو الملفوف بالفولاذ بدلًا من دقيق الشوفان الفوري.

  إن اتباع افضل نظام غذائي للتخسيس متوازن مع أحجام حصص مناسبة تركز على الأطعمة الكاملة المغذية هو الطريقة الأكثر صحة لتحقيق فقدان الوزن وصحة أفضل، قد تعد الأنظمة الغذائية المبتذلة بنتائج سريعة ولكن يصعب الحفاظ عليها ويمكن أن تكون غير صحية. تريد أن تعرف المزيد؟ سجل بياناتك أدناه:

تطوير عجز في السعرات الحرارية: كل شيء عن الاتساق

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه، المفتاح هو تطوير عادات مستدامة تضعك في عجز كل يوم.

• أولًا، تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص بك وحرق عدد السعرات الحرارية في جسمك بافضل نظام غذائي للتخسيس، بالنسبة لمعظم البالغين يتراوح بين 1200 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم، ثم ضع في اعتبارك مستوى نشاطك، قد يحتاج الأفراد المستقرون إلى 1.2 إلى 1.3 مرة من معدل الأيض الأساسي، يحتاج الأشخاص النشطون بشكل معتدل إلى 1.4 إلى 1.6 مرة معدل الأيض الأساسي، أما الأفراد النشطون بقوة يحتاجون إلى 1.7 إلى 1.9 مرة معدل الأيض الأساسي.

 

• بعد ذلك، تتبع السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها للبقاء ضمن النطاق المستهدف، لذلك اهدف إلى تقليل 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتفقد حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، يمكنك استخدام مجلة الطعام أو تطبيق تعقب السعرات الحرارية أو ساعة اللياقة البدنية لتسجيل السعرات الحرارية، مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية، لذلك قلل من الأطعمة المصنعة والسكر والكربوهيدرات المكررة.

اقرأ: طرق شفط الدهون بدون جراحة

• أخيرًا، يب عليك القيام بوزن نفسك أسبوعيًا واضبطه حسب الحاجة، إذا كنت لا تفقد 1 إلى 2 رطل في الأسبوع، فقم بخفض السعرات الحرارية بمقدار 250 إلى 500 في اليوم، لكن لا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء أو 1800 سعرة حرارية للرجال، سيساعدك فقدان الوزن بوتيرة ثابتة ومستدامة على تطوير عادات يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

مفاتيح النجاح هي الاتساق والصبر، لذلك قم باختيار افضل نظام غذائي للتخسيس مع إجراء تغييرات تدريجية بمرور الوقت، تتبع تقدمك وكافئ نفسك على المعالم التي تحققت، مع الحق في التفكير يمكنك تحقيق والحفاظ على وزن صحي للحياة.  

الصيام المتقطع: طريقة من افضل نظام غذائي للتخسيس للتحكم في السعرات الحرارية

الصيام المتقطع طريقة سهلة للتحكم في تناول السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن، من خلال الحد من الفترة الزمنية التي يمكنك فيها تناول الطعام كل يوم، فإن الصيام المتقطع يجعل من السهل تقليل السعرات الحرارية.

الأكل المقيد بالوقت

النوع الأكثر شيوعًا من الصيام المتقطع هو الأكل المقيد بالوقت والذي يحد من تناول الطعام إلى نافذة محددة كل يوم مثل 8 ساعات، على سبيل المثال يمكنك تناول الطعام فقط بين الظهر والساعة 8 مساءًا كل يوم، يعمل هذا النهج بشكل جيد مع أنماط حياة العديد من الأشخاص ويقلل من إغراء تناول وجبة خفيفة في المساء عندما تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام عالية، خلال فترة الصيام يمكنك شرب الماء والقهوة والمشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية.  

النظام الغذائي 5:2

طريقة أخرى شائعة للصيام المتقطع هي حمية 5:2، مع هذا النهج تأكل عادةً خمسة أيام في الأسبوع وتصوم لمدة يومين غير متتاليين، في أيام الصيام تستهلك النساء 500 سعرة حرارية ويستهلك الرجال 600 سعرة حرارية، عادةً ما تكون أيام الصيام متباعدة لجعل افضل نظام غذائي للتخسيس أكثر استدامة، تؤدي طريقة الصيام المتقطع هذه إلى إنقاص الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية الأسبوعية. اقرأ أيضًا: أسرع طريقة لـ تخفيف الوزن الزائد الصيام المتقطع هو طريقة حمية بسيطة وفعالة للتحكم في السعرات الحرارية وتعزيز حرق الدهون، من خلال تقييد الفترة الزمنية التي يمكنك فيها تناول الطعام أو عدد الأيام التي تصوم فيها كل أسبوع، فإن الصيام المتقطع يجعل من السهل تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها وفقدان الوزن الزائد بوتيرة ثابتة ومستدامة، لذلك تتيح لك مرونة الصيام المتقطع اختيار نهج يناسب نمط حياتك وروتينك اليومي. في النهاية، فإن افضل نظام غذائي للتخسيس هو النظام المتوازن والمستدام والمصمم وفقًا لاحتياجاتك، قد يؤدي التقييد الشديد للسعرات الحرارية والوجبات الغذائية المبتذلة إلى نتائج مؤقتة ولكنها غالبًا ما تأتي بنتائج عكسية من خلال إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ومنع العلاقات غير الصحية مع الطعام.  تتمثل مفاتيح النجاح في اتخاذ خيارات أفضل، مع مشاهدة أحجام الحصص والبقاء رطبًا وممارسة الرياضة بانتظام، باتباع هذه المبادئ البسيطة، يمكنك تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بطريقة صحية والحفاظ على نتائجك مدى الحياة، لذلك بدلًا من مطاردة الحمى الغذائية الغير الواقعية، ركز على أن تكون أفضل نسخة من نفسك مع الصبر والممارسة وسوف تصل إلى هناك قريبًا مع مركز الرجيم المثالي.